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A iluminação do quarto pode interferir na qualidade do sono? Descubra!

  • 13 de outubro de 2017

O relógio interno que possuímos em nosso organismo é um mecanismo regido pela sequência de horas diárias — e também pelas principais ações do dia, como se levantar ou ir para a cama. Manter esse relógio biológico sincronizado é fundamental para preservar a qualidade do sono e, assim, a nossa saúde.

A melhor maneira de cumprir essa tarefa é ter uma rotina de ir para a cama e acordar no mesmo horário — sempre que possível. Além disso, é importante ficar atento à iluminação incorreta do quarto. Embora muitas pessoas não saibam, a iluminação é um dos principais fatores que podem interferir negativamente na qualidade do sono, induzir a insônia e desregular o relógio biológico.

Sendo assim, neste post, vamos dar cinco dicas para resolver os problemas relacionados à iluminação que podem contribuir para a falta de sono. Desse modo, será mais fácil dormir uma noite tranquila e acordar renovado. Confira!

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1. Desligue o celular e outros aparelhos antes de dormir

Smartphones, tablets e computadores devem ser desligados, pelo menos, duas horas antes de se deitar. Esses dispositivos emitem luzes — branca ou azul — extremamente fortes, capazes de inibir a produção natural de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.

Isso porque existem algumas células nos olhos capazes de perceber a luz, chamadas de fotorreceptores. Pesquisas atuais dão conta de que há um tipo de fotorreceptor extremamente sensível à luz azul. Assim, ao captar a luz, ele envia um sinal ao cérebro e faz pausar a produção de melatonina.

E a melatonina é um hormônio que ajuda a regular o nosso ciclo circadiano — o nosso relógio biológico, visto no tópico anterior. Ela é produzida no escuro total e avisa para o nosso corpo que está na hora de dormir, sendo responsável por relaxar o corpo, acalmar os sinais vitais e nos preparar para entrar no sono.

Quando nosso organismo não recebe o sinal da melatonina, a mente fica desperta e o sono pode demorar a chegar.

2. Use filtros de tela ou troque a polaridade

A diminuição do tempo para o descanso, infelizmente, tem se tornado comum nos dias de hoje. Afinal, nós nos acostumamos a uma rotina atribulada e, em alguns casos, a trabalhar em horários não convencionais.

Para quem trabalha à noite ou de madrugada e não tem como escapar da forte iluminação noturna, existem algumas alternativas. Uma delas é usar filtros enquanto trabalha com computadores e smartphones.

A luz azul, por exemplo, é uma das que mais prejudicam o sono. Ela pode ser combatida com filtros laranjas, que neutralizam o tom azulado e não permitem que ele chegue aos fotorreceptores. Assim, é possível minimizar os efeitos negativos dessa luminosidade sobre o ciclo circadiano.

Os filtros podem ser usados diretamente no celular e no computador. Além disso, existem aplicativos e programas que ajustam a luminosidade da tela de acordo com o horário, como o f.lux. No entanto, o modo mais eficiente é usando lentes de barreira, como as películas coloridas para celular ou óculos de lentes coloridas, para os olhos.

É possível inverter, também, a polaridade do seu dispositivo. Ou seja, usar o fundo preto em vez de um claro, a fim de diminuir a luminosidade do aparelho. Desse modo, também há economia de energia.

3. Troque a luz branca do seu quarto por uma luz vermelha

Uma luz branca intensa na cabeceira pode interferir na produção da melatonina — e no seu ciclo circadiano — da mesma forma que a luminosidade dos smartphones. Isso porque as luzes brancas, habitualmente chamadas de frias, possuem efeito estimulante. Sendo assim, elas são mais indicadas para ambientes de trabalho, cozinhas e banheiros.

O melhor a ser feito é apagar todas as luzes, mas para quem fica acordado à noite, o ideal é trocar a luz branca tradicional do seu abajur por uma vermelha. Pesquisas indicam que a luz vermelha não prejudica a produção de melatonina. Além disso, acredita-se que essa cor é capaz de estimular nosso sistema imune e diminuir dores de cabeça.

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4. Durma no escuro total

Apesar de algumas luzes não afetarem a produção de melatonina, apenas o escuro total pode proporcionar uma produção completa desse hormônio. Isso porque qualquer luz — e de qualquer intensidade — é capaz de atravessar as nossas pálpebras enquanto estamos deitados.

Logo, mesmo com a luz vermelha há um estímulo dos fotorreceptores. Portanto, o lugar ideal para dormir deve ser totalmente escuro, livre de barulhos, confortável e de temperatura agradável. Para isso, use cortinas do tipo blackout, escolha um colchão e travesseiros confortáveis e tente manter o ambiente com uma boa temperatura.

Dormir com a televisão ligada é outro hábito que deve ser descartado, afinal, ela não só produz luminosidade como também nos deixa alerta pelos estímulos sonoros e visuais. Especialistas aconselham manter alguns hábitos saudáveis antes de deitar, como meditar ou ler um livro. Essas atividades são relaxantes e ajudam o corpo a entrar no embalo do sono.

5. Ajuste a iluminação ao longo do dia

Se você quer se sentir desperto pela manhã, o ideal é tomar um banho de sol por 30 minutos ao acordar. Então, quando o despertador tocar, abra as janelas e deixe a luz do dia entrar no seu quarto. Se isso não for possível, pode-se usar uma iluminação fluorescente brilhante.

Além disso, enquanto se prepara para dormir à noite e realiza os hábitos diários, como escovar os dentes, é interessante ajustar a iluminação para uma luz menos brilhante e forte. Com a instalação de um dimmer você consegue manter esse controle.

Lembre-se de que o organismo precisa de um tempo para relaxar e recuperar as forças — e o sono é o período essencial para isso. A falta de sono causa inúmeros problemas de saúde e prejudica — e muito — a qualidade de vida. Sendo assim, é necessário caprichar na iluminação do quarto e nos bons hábitos antes de dormir para ter mais saúde.

E então, gostou das nossas sugestões para melhorar a iluminação do quarto na hora de dormir? Confira outras dicas para ter um sono de qualidade!

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