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13 alimentos que melhoram o sono que você precisa conhecer

  • 10 de maio de 2017
Suco e Frutas que melhoram o sono

Dormir bem, com qualidade e durante o tempo adequado a cada um, parece coisa do passado. Uma pesquisa do Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) revela que 69% dos respondentes consideram ter um sono ruim ou insatisfatório.

Nesse sentido, o acúmulo de tarefas, a televisão e outros aparelhos com telas (grandes ou pequenas) — assim como a alimentação — têm grande parcela de culpa nessa realidade. Especialmente essa última.

A boa notícia é que existem maneiras de reverter esse quadro. Algumas medidas simples podem ser tomadas e alguns novos hábitos incorporados, principalmente aqueles referentes à alimentação.

Acompanhe este post e conheça 13 alimentos que melhoram o sono e muitas outras dicas para você dormir bem.

A influência da alimentação no sono

Os alimentos ingeridos podem influenciar a qualidade do sono de maneiras diversas. Nesse sentido, os principais mecanismos de ação dos alimentos na qualidade do repouso estão descritos a seguir.

A ação da melatonina

Existe um hormônio, produzido pela glândula pineal, chamado melatonina — considerado como o hormônio do sono. Sua produção se dá a partir da conversão da serotonina, um conhecido neurotransmissor responsável, entre outras funções, pelo relaxamento. Assim, quanto mais disponibilidade de serotonina, mais melatonina produzida. No entanto, isso acontece quando as condições são favoráveis — como ausência de luz, redução de ruídos etc.

A produção do neurotransmissor serotonina, por sua vez, utiliza como matéria prima um aminoácido conhecido como triptofano. Este aminoácido está presente em alguns dos alimentos recomendados para melhorar a qualidade do sono.

A ação da insulina

A insulina é um dos hormônios mais importantes, seja pela sua intensa atividade, seja pelo tipo de trabalho que realiza no organismo humano. Ela é responsável por retirar o açúcar do sangue e entregá-lo às células dos diversos tecidos para a geração da energia necessária para o funcionamento de cada uma delas.

Durante o período de repouso, os tecidos do corpo ficam mais resistentes à ação da insulina. Desse modo, em vez de levar açúcar para dentro das células, ele é transformado em gordura e reservado para utilização posterior, quando o corpo voltar à atividade desperta.

Ocorre que se o nível de glicose no sangue diminui significativamente, a adrenalina é liberada como um inibidor da insulina. E como a adrenalina é um hormônio estimulante, o sono acaba sendo prejudicado.

Da mesma maneira, a ausência de glicose permite a ação do hormônio orexina, regulador dos estados de vigília. Para dormir melhor, é preciso ter menos orexina em ação.

Por esse motivo, a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos no final do dia inibe a ação da orexina e garante níveis de açúcar suficientes para que a adrenalina não seja requisitada durante a noite.

Ômega 3 e vitamina D

O ácido graxo ômega 3, assim como a vitamina D, além das demais funções que desempenham no organismo, estimulam a produção de serotonina no cérebro. Por isso, sua disponibilidade como nutriente é um facilitador para os trabalhos de construção de um bom período de sono.

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Os 13 alimentos que melhoram o sono

Essencialmente, a transformação do triptofano em serotonina e a conversão desta em melatonina é a base de uma boa noite de descanso. Para que esse processo seja estimulado, é necessária a presença de carboidrato, magnésio e vitamina B6. Assim, alimentos ricos nesses nutrientes serão de grande valia para o descanso noturno.

1. Alface

A alface, velha conhecida do bom descanso, é uma verdura rica em triptofano, essencial para um sono de qualidade. Para garantir uma noite bem dormida, a alface deve ser ingerida na última refeição do dia.

2. Amêndoas e nozes

As amêndoas e as nozes são ricas em triptofano e no ácido graxo ômega 3. Desse modo, são duplamente recomendadas para uma boa noite de sono, já que ambos estimulam a produção de melatonina.

3. Arroz integral

O arroz integral é rico em triptofano e em fibras. Desse modo, esse alimento contribui para a formação da melatonina para o sono, mas também mantém uma lenta — e contínua — liberação de glicose na demorada digestão das fibras, afastando a demanda do organismo por adrenalina.

4. Banana

A banana é uma boa fonte de triptofano, potássio e magnésio — o baixo nível desses dois minerais no organismo impede o adormecimento. Além disso, o magnésio facilita o relaxamento muscular.

5. Cereja

A cereja, além de saborosa, é uma fonte de triptofano e um excelente repositor de potássio — importante para o sono. Tudo a ver com uma noite agradável.

6. Chá de melissa e camomila

Tanto a melissa (erva-cidreira verdadeira) como a camomila são excelentes indutoras do sono, em razão do efeito calmante. Um banho quente antes de dormir e uma xícara de chá com essas duas ervas é uma excelente pedida para uma noite tranquila.

7. Gergelim

O gergelim é rico em vitamina B6 — necessária à transformação do triptofano em serotonina — além de ser rico em magnésio, que facilita o relaxamento, e cálcio. A combinação dessa semente com peixes ricos em ômega 3, como sardinha e salmão, além de ser uma refeição leve e deliciosa, ajuda na produção de serotonina e melatonina para uma noite de sono saudável.

8. Leite

O leite e seus derivados são ricos em triptofano. A história do leite quente que seus avós tomam antes de dormir tem fundamento científico. Assim, deixar pronto um ambiente aconchegante e beber uma xícara de leite morno ou quente é sono certo.

9. Linhaça

A linhaça é um alimento muito rico em ômega 3, que estimula a produção de serotonina no cérebro. É uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo e uma solução nutricional para os vegetarianos, cuja alimentação é limitada quanto a esse nutriente.

10. Maracujá

Rico em flavonoides e vitaminas do complexo B, que atuam sobre o sistema nervoso, o maracujá é um excelente calmante para relaxar e dormir bem. O mesmo efeito pode ser obtido a partir de infusão de suas folhas.

11. Mel

O mel é uma saudável fonte de açúcar para o sangue, além de um excelente auxílio para impedir a ação da orexina. Por outro lado, o mel como carboidrato facilita a conversão do triptofano dos alimentos em serotonina no cérebro e, finalmente, no hormônio do sono.

12. Aveia

A aveia é uma excelente fonte de triptofano. Assim, sua ingestão é muito eficiente para a produção do “hormônio do sono” no organismo. Combinada com mel e banana, por exemplo, a ingestão desses alimentos — e seus benefícios — acelera o efeito do triptofano para adormecer tranquilamente.

13. Pipoca

A pipoca também é rica em triptofano e, por isso, é um excelente indutor do sono. Além disso, por ser rica em fibras, torna mais lenta a liberação de açúcar, mantendo níveis de glicose regulares no sangue.

Hábitos que ajudam a dormir bem

Além da inclusão desses alimentos em sua dieta, alguns hábitos devem ser adquiridos, pois são de grande valia para obter uma noite agradável. Veja o que pode ser feito para garantir um sono sem interrupções:

  • criar um ambiente aconchegante para o sono;
  • não utilizar telas (TV, computadores, tablets, smartphones etc.) pelo menos 1 hora antes de dormir;
  • limitar o consumo de cafeína ao período matutino;
  • manter a temperatura do quarto suave, em torno de 22°C;
  • deixar o quarto o mais escuro possível;
  • preferir atividades físicas pela manhã;
  • tomar um banho morno antes de ir para a cama;
  • evitar bebidas alcoólicas à noite.

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