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9 alimentos que ajudam a dormir mais e melhor

  • 17 de junho de 2018
alimentos que ajudam a dormir

Ter uma boa noite de sono garante muitos benefícios para a saúde, além de ajudar a diminuir a tendência genética para desenvolver algumas doenças, como as cardiovasculares, o diabetes e problemas endócrinos.

No entanto, grande parte dos brasileiros não dorme adequadamente. Segundo pesquisa da Associação Brasileira de Neurologia (ABN), cerca de 60% dos entrevistados dormem cerca de 4 a 6 horas, sendo esse tempo insuficiente, o que gera cansaço e indisposição no dia seguinte.

Também é por esse motivo que existem muitas pessoas acima do peso. Isso porque durante o descanso há produção de leptina, hormônio que reduz o apetite. Além disso, durante a fase profunda do sono, que só é alcançada após 6 a 8 horas dormindo, há produção de Gh, uma substância essencial para o controle do metabolismo. Assim, a privação de sono pode acarretar em quilos extras.

Existem alguns alimentos que ajudam a dormir mais e melhor, o que propicia um sono de qualidade e, consequentemente, ajuda o corpo a ficar em forma. Leia o post para saber quais são esses 9 alimentos!

1. Aveia

A aveia é um cereal que proporciona saciedade e energia, sendo muito benéfica para quem deseja perder peso. Além disso, tem vários outros benefícios, como a redução do colesterol e da pressão arterial, o controle do diabetes e efeitos antioxidantes.

Ela também é rica em fibras, o que evita a constipação. No entanto, o maior benefício da aveia para o sono está em sua composição, pois nela há melatonina, um hormônio do corpo humano cuja função é induzir o sono.

Uma dica: para potencializar o efeito da melatonina, é necessário dormir em um quarto escuro, visto que a ação da luz pode inibir a sua eficiência. É por esse motivo que não se deve mexer em celulares e outros aparelhos eletrônicos antes de dormir.

2. Leite

O leite é rico em triptofano, um aminoácido essencial que tem a função, em conjunto com outros compostos, de produzir a serotonina, o hormônio do bem-estar. Além de ser importante nos mecanismos de regulação do humor, essa substância também entra no controle do sono no organismo.

Vale lembrar que esse aminoácido não é produzido pelo ser humano, assim, devemos consegui-lo por meio da alimentação. Tomar um copo de leite antes de deitar garante os níveis necessários ao longo do dia e, se a temperatura for morna, ajuda o corpo a relaxar e se preparar para dormir.

O leite também é uma excelente fonte de cálcio, nutriente que entra na regulação da melatonina.

3. Mel

Além de poder ser consumido puro (uma colher de sopa), o mel pode ser misturado ao leite ou chás, para adoçar a bebida. No organismo, ele age facilitando a liberação natural de melatonina, o que ajuda a pessoa a pegar no sono.

Além disso, o mel estimula o aumento dos níveis de insulina no sangue, o que ajuda na captação de triptofano no sistema nervoso. Esse aminoácido se transformará em serotonina, o hormônio do bem-estar e, mais tardiamente, pode também ser transformado em melatonina. Por fim, há diminuição dos níveis de orexina, um neurotransmissor que está relacionado à insônia.

4. Feijão

O feijão é um alimento presente na alimentação diária do brasileiro, o que é um ótimo hábito. As vitaminas do complexo B estão na composição do feijão e são essenciais para o bom funcionamento do sistema neurológico.

A falta de vitamina B3 pode causar insônia, cansaço, irritabilidade e estresse. Sendo assim, inclua uma porção diária de feijão nas suas refeições, seja no almoço ou no jantar.

5. Chá de camomila

O chá de camomila é feito com folhas e flores de uma planta chamada Chamomilla. Quando imersa em água quente, essa planta libera óleos essenciais que têm ação tranquilizante, antioxidante e também anti-inflamatória. Esses óleos são ricos em flavonoides que se ligam aos receptores GABA-A no cérebro, tendo o mesmo mecanismo dos benzodiazepínicos, remédios que reduzem a ansiedade.

A dica é preparar uma caneca de chá de camomila de 200ml adoçado com mel para que o efeito sobre o sono seja potencializado.

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6. Maracujá

Seja em forma de suco ou chá, o maracujá é uma fruta conhecida por suas propriedades calmantes. Isso porque ele tem em sua composição flavonoides e alcaloides, substâncias que agem no sistema nervoso central, assim como os tranquilizantes, analgésicos e relaxantes musculares. É por esse motivo que tomar um chá ou suco de maracujá (que pode ser adoçado com mel) é tão benéfico no tratamento da insônia e para dormir bem.

Além disso, ele fortalece o sistema imunológico, porque contém grandes quantidades de vitamina C, faz bem para a digestão (pois contém muitas fibras) e ainda contribui para a produção de células sanguíneas, devido seu teor de ferro.

7. Nozes

Comer uma porção de nozes como ceia é muito benéfico para melhorar o sono e espantar a insônia. Isso porque esse fruto aumenta a serotonina no cérebro, já que é uma boa fonte do aminoácido essencial triptofano.

8. Arroz integral

Os carboidratos são parte essencial da dieta de qualquer pessoa, pois são fonte de energia. Quando há falta desse nutriente, pode ocorrer desregulação de todo o metabolismo, afetando o sono. Na hora de consumir os carboidratos, é interessante dar preferência às opções integrais, pois elas têm uma absorção mais lenta no organismo, o que garante a saciedade, e não causam picos de glicemia.

Além disso, os carboidratos integrais entram na regulação da melatonina e da serotonina, substâncias essenciais para garantir uma boa noite de sono. O arroz integral é uma ótima opção para incluir na dieta, tendo em vista que o brasileiro tem o costume diário de ingerir esse alimento.

9. Couve

A couve é rica em magnésio, nutriente essencial para que os músculos relaxem e o corpo possa descansar durante o sono, repondo a energia. Além disso, ela também é rica em cálcio, mineral que atua na regulação da melatonina no corpo.

A dica para variar seu consumo é preparar cubos de gelo de couve e usá-los para preparar um suco com outras substâncias que estimulam o sono, como o mel e o maracujá.

Lembre-se que todo plano alimentar deve contar com a ajuda de um profissional especializado, o nutricionista. Somente ele poderá garantir que em sua dieta não falte nenhum nutriente e seu sono seja regulado.

E então, aprendeu quais alimentos ajudam a dormir? Assine a nossa newsletter e receba em seu e-mail mais dicas para combater a insônia e cuidar da saúde!

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