Relaxamento

Como dormir melhor? Confira 11 dicas para ter uma boa noite de sono

  • 12 de maio de 2017
Mulher deitada no colchão abraçada com o travesseiro

Dormir uma noite tranquila, sem interrupções, é o que todos desejam. Além do desconforto físico e do mau humor no dia seguinte, dormir mal pode aumentar o risco de problemas graves de saúde, como obesidade e doenças cardíacas.

No entanto, como dormir melhor e acordar descansado, pronto para mais um dia repleto de atividades? Embora para muito isso pareça uma missão quase impossível, existem dicas simples, porém eficazes, que podem melhorar consideravelmente a qualidade do seu sono.

Ficou curioso? Então acompanhe a leitura e se prepare para descansar e relaxar da melhor maneira possível!

1. Evite a cafeína

De acordo com um estudo conduzido pela Universidade Brown, nos Estados Unidos, os efeitos da cafeína duram até 6 horas no corpo.

Por isso, se você adora café, procure consumir a bebida pela manhã ou, no máximo, até o início da tarde, já que depois disso a substância pode atrapalhar os seus planos de ter uma noite de sono tranquila.

2. Fique longe da televisão

Pode ser difícil resistir à tentação de assistir o seu seriado preferido deitado na cama após um dia exaustivo no trabalho, mas é importante se esforçar. Além de impedir que você relaxe completamente, a luminosidade da televisão prejudica a qualidade do seu sono.

Assim, se você quer dormir melhor, fique longe da TV — e de qualquer tela — quando for para a cama. Procure deixar o ambiente totalmente escuro e silencioso e trate a hora de dormir como um momento de relaxamento total, livre de distrações ou estímulos.

3. Preste atenção ao que você come

Todo mundo sabe que não é recomendável ingerir comidas muito pesadas — como feijoada — antes de ir para a cama.

No entanto, não são só os pratos com fama de indigestos que atrapalham o sono. Alimentos ricos em açúcar, como chocolates e frituras, também são contraindicados nas horas que antecedem o momento de descanso.

Em vez disso, invista em proteínas ricas em triptofano, como queijos magros, frango, peru ou peixe, que ajudam a aumentar os níveis de serotonina — neurotransmissor responsável pela regulação do sono.

Também é uma excelente ideia investir em gorduras saudáveis, como aquelas obtidas ao consumir nozes, castanhas, amêndoas e pasta de amendoim — nesse último caso, certifique-se no rótulo de que o único ingrediente é mesmo amendoim e passe longe das versões com açúcar e conservantes.

4. Reconheça a hora de sair da cama

Sim, você leu direito! Pode parecer contraditório mas, muitas vezes, para dormir melhor, você precisa fazer exatamente isso.

Se você não consegue pegar no sono após 30 minutos de tentativa, ficar na cama, virando de um lado para o outro, pensando que deveria descansar, só aumenta a ansiedade e diminui as chances de adormecer.

Em vez disso, levante-se e deixe um pouco o quarto para se dedicar por alguns minutos a uma atividade relaxante, como ler ou tomar um leite quente ou um chá. Só depois disso, mais tranquilo, volte para a cama.

5. Exercite-se regularmente

De acordo com a National Sleep Foundation, organização norte-americana dedicada a pesquisas sobre o sono, fazer exercícios físicos regulares — pela manhã ou à tarde — ajuda a aliviar o estresse e a dormir melhor à noite.

A única recomendação é evitar a prática de atividade física 3 horas antes de ir para cama, pois os exercícios nesse período causam efeito contrário e o mantém em estado de alerta.

6. Escolha um colchão adequado

Um colchão de má qualidade pode arruinar as suas noites de sono. Para que isso não aconteça, invista em um modelo confortável, com densidade compatível com seu peso e altura. Em um colchão de casal, leve em conta as medidas da pessoa mais alta.

Antes de fechar a compra, verifique ainda se o tamanho não restringe os seus movimentos. Se possível, posicione o colchão a pelo menos 30 centímetros do chão para garantir uma ventilação adequada.

7. Invista em um travesseiro de qualidade

Além de um colchão de boa qualidade, escolher um travesseiro que se adapte às suas necessidades é fundamental para garantir noites de sono tranquilas.

Como ele funciona como apoio para a cabeça quando você está deitado, é importante que o modelo escolhido não seja alto — e nem baixo demais —, evitando dores no pescoço e nas costas.

Se você dorme de lado, procure um modelo mais alto. Assim, a coluna fica corretamente alinhada. Já quem prefere dormir de barriga para cima deve investir em um modelo mais baixo — para que a cabeça não fique alta demais.

Siga rigorosamente as instruções de lavagem do produto e faça trocas periódicas. Evite ainda dormir sem travesseiro, já que esse hábito pode provocar desvios na coluna.

8. Leia um livro

Ler antes de dormir é uma excelente maneira de relaxar e preparar o seu corpo para o período de descanso.

Se possível, transforme a atividade em um hábito. Dessa maneira, você passa ao seu cérebro a mensagem de que está prestes a dormir e, por isso, é hora de desacelerar.

9. Fique longe do celular

Sabe aquele hábito de responder só a um “último e-mail”, já deitado na cama, no escuro? Isso pode sabotar as suas chances de adormecer, pois a luminosidade da tela prejudica o seu descanso. Além disso, ficar conectado durante muito tempo pode deixá-lo mais ansioso.

Ao deitar, deixe o telefone fora do alcance das mãos para evitar a tentação de checar cada nova mensagem ou de se distrair com algum joguinho — e perder o sono de vez. Além disso, é possível mudar a configuração de alerta dos aplicativos ou até deixar o aparelho no silencioso. Assim, você garante que nada vai atrapalhar o seu repouso.

10. Preste atenção à temperatura do ambiente

Muitas vezes, o seu sono é prejudicado pela temperatura do quarto. Ambientes frios ou quentes demais causam desconforto e o impedem de alcançar o relaxamento necessário para o descanso.

Um estudo americano afirma que para ter uma noite tranquila, o ideal é ter um ambiente bem ventilado com temperatura entre 15 e 20 graus.

11. Escolha uma posição adequada

A maneira como você dorme impacta consideravelmente a qualidade do seu sono. Se possível, procure deitar-se de lado. Essa posição praticamente não apresenta contraindicações, já que deixa a coluna alinhada e permite uma respiração tranquila.

Para um maior conforto, você pode colocar uma almofada entre as pernas, evitando o atrito entre os joelhos e diminuindo a torção da bacia. Dormir de barriga para cima também pode ser uma ótima ideia: a posição mantém o corpo reto e só não é indicada para quem ronca muito, já que favorece a apneia.

Se você não quer acordar com torcicolos e dores nas costas, evite dormir de bruços, pois nessa posição a coluna quase sempre fica desalinhada.

Agora que você aprendeu como dormir melhor e ganhar mais qualidade de vida no seu dia a dia, compartilhe estas dicas em suas redes sociais para que seus amigos e familiares também tenham uma ótima noite de sono.

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