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Confira os reais benefícios de dormir bem para a sua saúde

  • 17 de maio de 2017
Moça dormindo em colchão Americanflex

Boa dieta, exercícios e saúde mental. Quando se pensa em qualidade de vida, esses três pontos são importantes para garantir o bom funcionamento do corpo. Porém, ao levar em consideração apenas esses critérios, esquecemos uma grande parte do nosso dia, que tem um impacto direto na energia vital: os benefícios de dormir bem.

Se você considera uma noite de sono com 8 horas de duração excesso de preguiça, vai se surpreender com quão relevante esse repouso é para o organismo. Afinal, dormir não é só descansar o corpo. Durante esse período, acontecem diversos processos essenciais para o bom funcionamento da memória, limpeza de toxinas e até prevenção de doenças.

Dormir bem favorece todos os setores da sua vida — o amor, o lazer e até mesmo o campo profissional. Por isso, vale a pena desvendar os mistérios do sono para criar hábitos mais saudáveis.

Para entender melhor como uma noite de sono tranquila é importante para o bom funcionamento do organismo — e quais as melhores formas de garantir um descanso restaurador —, continue a leitura!

O que é dormir bem?

Nem sempre 8 horas de sono por dia é garantia de uma noite bem dormida. Isso acontece porque cada organismo tem necessidades específicas que variam de acordo com o metabolismo de cada um.

Por isso, para a ciência, dormir bem está relacionado à qualidade do sono e não à quantidade de horas dormidas. Isso quer dizer que existem pessoas que conseguem acordar completamente recuperadas e descansadas com apenas 6 horas de sono, enquanto outras só vão ter a mesma sensação com 9 horas de descanso.

Na maioria dos casos, o sono tem cinco fases, com duração de 90 a 120 minutos cada. Elas são repetidas 5 vezes, em média, por noite. Saiba mais sobre cada uma:

Fase 1

Corresponde ao sono leve, em que os movimentos desaceleram. Aqui, é normal sair e voltar do sono, acordando facilmente. Corresponde a 5% do total do tempo dormido.

Fase 2

A temperatura corporal diminui e o indivíduo começa a relaxar. O movimento dos olhos e a atividade cerebral também são reduzidos. Cerca de 50% do tempo que você passa dormindo acontece nesse momento do sono.

Fase 3

Inicia-se o sono profundo. As ondas cerebrais se alternam entre ondas lentas e rápidas. É muito difícil acordar nessa fase — quando isso acontece, é normal que a pessoa fique desorientada por vários minutos.

Fase 4

Segunda etapa do sono profundo. As ondas cerebrais agora estão tomadas por ondas delta, que estão associadas à produção dos sonhos e ao relaxamento das atividades diárias, proporcionando o descanso necessário.

REM

Uma das fases mais importantes para o corpo, é normalmente associada aos períodos de sonho. A respiração passa a ser rápida, superficial e irregular. Os músculos se tornam imóveis. A fase ganha esse nome pela sigla de Rapid Eye Movement, que em tradução livre significa “movimento rápido dos olhos”, já que durante essa etapa do sono os olhos se movimentam rapidamente de um lado para o outro.

Como saber se eu durmo mal?

É preciso conhecer essas fases para entender como dormimos. Porém, também é importante saber avaliar a qualidade do seu sono. Muitas vezes, os sintomas clássicos de uma noite mal dormida podem se confundir com os de outros problemas, como depressão, ansiedade e estresse.

Isso faz com que as pessoas ignorem a qualidade do sono e demorem a procurar a ajuda necessária. As maiores consequências de dormir mal são:

  • mau humor;
  • dificuldade de raciocínio, memória e concentração;
  • cansaço.

Quando se torna um problema mais grave — como insônia em mais de uma noite—, a falta de sono pode causar:

  • baixa imunidade;
  • obesidade e diabetes;
  • hipertensão e problemas cardiovasculares;
  • redução da libido.

Esse cenário é muito preocupante. Em longo prazo, esse péssimo hábito deixa de ser apenas uma questão de ajustes e pode ser considerado uma doença.

Se esse é o seu caso, dê uma olhadinha no próximo tópico para entender melhor como as horas de sono perdidas estão afetando negativamente a sua saúde.

colchão ideal para você

Qual a influência do sono na saúde?

Para caracterizar os problemas que impedem alguém de dormir bem, foi criado o termo “distúrbios do sono”. Nesse contexto, estão incluídas doenças que prejudicam o repouso corporal, como a insônia, apneia do sono, roncos, sonambulismo, bruxismo, entre outras.

A maioria delas já possui tratamento e pode ser controlada com a ajuda de terapia, remédios e aparelhos. Porém, quanto antes acontecer a procura por ajuda, melhor: quando diagnosticados na infância, os distúrbios podem ser tratados para que a criança se desenvolva melhor. Na fase adulta, só é possível tentar controlar os sintomas.

Quando não há a existência de distúrbios do sono, uma noite bem dormida tem diversas influências na saúde. Veja quais são os benefícios:

Sono bom

Em uma noite de sono ideal, o corpo elimina, por meio do sistema imunológico, substâncias tóxicas que prejudicam a saúde. Com isso, o organismo fica pronto para enfrentar um novo dia. Quando a noite de sono é interrompida, essas toxinas se acumulam, gerando cansaço e até mesmo gripes e resfriados.

Além disso, é nessa fase que o cérebro se reorganiza para administrar as informações que aprendemos durante o dia. Toda informação que não for importante será descartada. Já os dados relevantes serão registrados e conectados com outras memórias de longo prazo. Esse processo é tão importante que dormir pouco ou mal pode influenciar os quadros de demência.

O sono e o emagrecimento

Várias funções corporais também são executadas durante a noite. Um exemplo é a produção de leptina, hormônio associado à saciedade. Já em uma noite de insônia, outro hormônio é produzido — a grelina. Ela é associada à sensação de fome e baixo gasto calórico. É por isso que quem dorme bem costuma comer menos, reduzindo o ganho de peso e a obesidade.

Como se não bastasse, um estudo da Universidade de Chicago descobriu que as pessoas que dormem de 6 a 8 horas por dia gastam mais calorias que as demais. Dormir pouco, nesse caso, pode representar até 55% a menos de gorduras queimadas.

Adeus, pressão alta

Quando o corpo não consegue descansar durante a noite, ele passa por um estado de estresse. Isso significa que mais adrenalina será liberada no organismo. Esse hormônio tem suas ações relacionadas ao instinto de fuga, ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo. Consequentemente, a pressão arterial também aumenta.

Se essa alteração se torna permanente devido ao excesso de noites mal dormidas, surge um problema maior, a hipertensão. Geralmente, ela está associada a outras doenças cardiovasculares, já que a ausência dos hormônios produzidos durante esse período também pode aumentar o nível de colesterol.

As consequências podem ser assustadoras: noites mal dormidas deixam o corpo propenso a ataques cardíacos e até mesmo a derrames. Por isso, se você tem algum problema para dormir, procure ajuda profissional.

Quais os benefícios de dormir bem para a saúde?

Uma boa noite de descanso profundo previne doenças. Porém, outras vantagens também são frequentemente associadas a uma noite de sono saudável. Quer saber mais sobre elas? Confira:

Favorece o aprendizado

A relação é simples: se o processamento das informações que aprendemos acontece durante o sono, uma noite bem dormida pode garantir um estudo mais eficiente. Por isso, vale a pena investir no descanso em fases que exigem mais do cérebro, como em concursos, projetos no trabalho e vestibulares.

Evita a depressão

Se você está passando por dificuldades em dormir, certamente já deve ter notado que no dia seguinte você acorda irritado e de péssimo humor. Quando esse período é maior que uma noite, a tendência é ficar desesperado — já que a falta de sono afeta bastante o equilíbrio corporal.

Além disso, os distúrbios de humor e os de sono têm uma relação bem próxima. Quase sempre, pessoas com ansiedade, depressão e outros quadros similares têm dificuldade de dormir bem. Da mesma forma, insônia também pode levar o indivíduo a desenvolver essas doenças.

No entanto, um estudo feito em Ohio com 10 mil pacientes revelou que quem dorme um tempo normal — de 6 a 8 horas — tem os sintomas de depressão diminuídos em relação a quem dorme pouco ou muito.

Em outras palavras, uma rotina de sono consistente pode trazer diversos benefícios à sua saúde mental.

Melhora as atividades corporais

Uma noite de sono completa e energizante oferece ao corpo uma produção maior de hormônio GH. Essa substância, popularmente conhecida como o hormônio do crescimento, tem funções muito importantes — melhora o tônus muscular, combate a osteoporose e colabora para o desempenho físico.

Um dos pontos importantes é que a produção desse hormônio só começa meia hora depois do início do sono. Por isso, quem acorda constantemente durante a noite também tem essa síntese reduzida.

Isso explica, por exemplo, porque pessoas que dormem bem têm mais facilidade para praticar atividades físicas durante o dia. Afinal, encarar uma academia com o cansaço de uma noite em claro não é nada fácil.

Aumenta o desempenho profissional

Pessoas que dormem bem têm maior capacidade de cognição, tomada de decisões e atenção às tarefas diárias. Assim, conseguem se concentrar no trabalho e têm um desempenho melhor em tudo o que fazem.

Esse cenário é bem diferente do padrão de sonolência e fadiga daqueles que não conseguem repousar no período noturno. Um pequeno detalhe como esse pode diferenciar o profissional que se destaca em uma empresa daquele que comete grandes erros em relatórios importantes por falta de atenção, por exemplo.

A falta de sono pode inclusive oferecer riscos graves aos trabalhadores, como o aumento de acidentes de trânsito e de trabalho. Quando o serviço envolve atividades como dirigir e operar máquinas pesadas, é essencial redobrar a atenção para a qualidade da noite de sono da equipe.

Colabora para a vida sentimental

Se você tem um relacionamento, dormir bem ao lado do parceiro pode ajudar na produção da ocitocina, também chamada de hormônio do amor. Ele é produzido quando há o contato de pele com pele, por isso, o ideal é dividir a cama usando roupas leves, para colaborar com a síntese da substância.

Além de aumentar o contato humano, ele reduz a pressão arterial e reforça o sistema imunológico.

Evita o envelhecimento precoce

A expressão “sono de beleza” faz muito sentido quando analisamos este tópico. Durante o sono, as células da pele se renovam, rejuvenescendo o tecido. Além disso, a produção de melatonina — outro hormônio importante para dormir bem durante a noite — evita o envelhecimento precoce.

Essa substância tem seu pico de produção entre as 22h e 2h, por isso, dormir nesse período pode trazer resultados mais satisfatórios na neutralização de radicais livres que promovem o envelhecimento celular.

Você sabe quantas horas precisa dormir por noite?

Já vimos que a quantidade de sono necessária para cada um pode variar significativamente. Mas também há uma alteração na duração conforme os diferentes estágios da vida, que podem necessitar de mais ou menos horas de sono.

Por isso, para ajudar na medição, existe um padrão que pode ser aplicado na maioria dos casos:

  • recém-nascidos de até 3 meses de vida dormem de 14 a 17 horas por dia. De 11 a 13 horas ainda é uma quantidade aceitável. No entanto, descansar mais de 18 horas diárias não é aconselhável nessa fase;
  • bebês de 4 a 11 meses de vida costumam dormir entre 12 e 15 horas diárias. Também é aceitável se o período for de 11 a 13 horas. Não é indicado deixar a criança dormir mais do que 16 horas por dia;
  • entre 1 ou 2 anos de vida, as crianças pequenas começam a dormir de 11 a 14 horas. Menos de 9 horas ou mais de 16, por noite, também não são recomendáveis.
  • na fase pré-escolar, de 3 a 5 anos, os pequenos devem dormir de 10 a 13 horas. Para a idade escolar, entre 6 e 13 anos, esse tempo diminui para 9 a 11 horas.
  • conforme a sabedoria popular já sabia, adolescentes precisam dormir mais tempo do que os adultos. Dos 14 aos 17 anos, são recomendadas 10 horas de sono diárias.
  • Para jovens adultos, até 25 anos de idade, o tempo de sono ideal fica entre 7 e 9 horas diárias. Dormir menos que 7 ou mais que 10 horas não é indicado.
  • Os adultos até 64 anos podem seguir a regra básica de 8 horas em média, podendo variar entre 7 e 9 horas. Infelizmente, a grande maioria não consegue descansar por todo esse período.
  • Ao contrário do que muitos imaginam os idosos não precisam de muitas horas de sono. Cerca de 8 horas por noite são suficientes para promover o descanso corporal e dar energia para o dia seguinte, a não ser que exista alguma recomendação médica sugerindo o contrário.

Um ponto importante para quem deseja descansar o suficiente é lembrar que sono não funciona como uma bateria. Isso quer dizer que dormir muito nos finais de semana para compensar as poucas horas de descanso nos outros dias não vai adiantar, pois o corpo não consegue armazenar esse tipo de energia.

O melhor a se fazer é planejar bem seus horários para ter noites de sono cada vez mais satisfatórias. Assim, você não se cansa demais durante a semana e ainda ganha a possibilidade de aproveitar melhor os seus dias livres, fazendo aquilo que você realmente ama.

Se você não consegue dormir bem, veja no próximo tópico algumas dicas que vão ajudar a organizar o seu período de descanso e garantir noites melhores.

Como ter uma boa noite de sono?

Estamos chegando ao fim do texto, e você já deve ter percebido que o sono influencia em várias atividades importantes do corpo humano. Dormir bem é importante, mas o que fazer quando você tem dificuldade para descansar? Algumas mudanças simples podem ajudar a acostumar seu metabolismo com uma rotina de sono mais saudável. Confira:

Dormir com roupas leves

Durante a noite, a temperatura do seu corpo precisa diminuir para que você repouse. Por isso, é preferível dormir com peças de tecidos finos e confortáveis. Se quiser trazer ainda mais benefícios para a sua saúde, você pode escolher dormir nu. Esse hábito reduz a incidência de fungos e infecções genitais, além de evitar coceiras e incômodos na pele.

Preferir ambientes escuros e silenciosos

Especialmente quem tem sono leve precisa deixar o ambiente propício para o sono. Isso implica em reduzir todos os estímulos que possam impedi-lo de dormir, como luzes e barulhos. Até mesmo a menor luminosidade é capaz de atrapalhar a produção de melatonina, substância responsável por reduzir a sensação de alerta do corpo. Esse hormônio impede, inclusive, que você acorde durante a noite.

Treinar o cérebro

Outra dica importante é fazer seu cérebro entender que o quarto é o lugar para dormir. Por isso, não trabalhe nesse ambiente nem durma em outros locais. Com esse tipo de associação, o processo de cair no sono se torna mais simples.

Ter um bom colchão

Qualquer tipo de incômodo durante o sono impede que você relaxe completamente. Se os travesseiros, o colchão ou a cama estiverem desconfortáveis, pode ser o momento de trocar. No caso do colchão, o ideal é que ele não seja duro demais, para garantir o conforto, nem muito mole, pois deve sustentar a coluna.

Evitar a ingestão de estimulantes à noite

Café, chá verde, chá mate, energéticos e até refrigerantes. Todas essas bebidas podem ser prejudiciais à qualidade do sono, especialmente quando consumidas após as 17h. Chocolate e cigarros também têm o mesmo efeito, então devem ser evitados.

Chás calmantes, como camomila e erva-doce, estão liberados e podem ser ingeridos para começar o ritual do sono, cerca de 2 horas antes de dormir.

Preferir atividades relaxantes

Assistir televisão, usar o celular ou fazer exercícios durante a noite podem deixar o seu corpo em alerta, impossibilitando o repouso. Se precisar se distrair poucas horas antes de dormir, prefira atividades relaxantes, como ler um livro ou meditar.

Comer pouco

Refeições pesadas demais, que possam comprometer a digestão à noite, também devem ser abolidas da rotina. Para uma noite de sono tranquila, jantares leves são mais indicados.

Desligar aparelhos eletrônicos

As ondas transmitidas pelos celulares, televisão, videogame e outros eletrônicos atrapalham a qualidade do sono. Sempre que possível, deixe esses aparelhos do lado de fora do quarto para garantir uma noite mais tranquila.

Manter horários para dormir e acordar

Dormir bem é uma questão de rotina. Se você tem dificuldades para cair no sono cedo, por exemplo, provavelmente costuma se deitar mais tarde. Por isso, se quiser descansar 8 horas por noite, procure se programar para ir para a cama mais cedo.

Fazer exercícios físicos

Quando executadas durante o dia, as atividades físicas ajudam a liberar o estresse, acalmar o corpo e cansam os músculos, promovendo noites de sono melhores. Se o exercício for feito ao ar livre, melhor ainda: o contato com a luz do sol estabiliza os períodos de sono e vigília do corpo.

Beber pouco líquido durante a noite

Se você tem algum tipo de distúrbio que torna o processo de dormir mais difícil, precisa evitar a quantidade de vezes que sai da cama. Por isso, é indicado beber pouco líquido à noite, evitando que você acorde para ir ao banheiro, interrompendo os ciclos do sono.

A rotina atribulada e o excesso de tarefas estão deixando o hábito de dormir em segundo plano. Afinal, descansar pode parecer um luxo quando muitas coisas importantes estão acontecendo simultaneamente. Porém, quando a quantidade de noites em claro se torna maior, a saúde é impactada.

Dormir é um dos momentos mais importantes do seu dia. É nesse período que o corpo se prepara para os desafios diários, assim como a mente, que descansa e organiza seus conhecimentos. Se você deixa o sono de lado para ser produtivo, pode estar sabotando sua própria vida.

Durante este texto, tentamos ressaltar a importância do sono para manter seu equilíbrio corporal. Também apresentamos dicas e ferramentas para você ter uma noite tranquila e restauradora. Agora, só cabe a você aplicar essas mudanças no seu dia a dia e ver a sua qualidade de vida melhorar.

Não perca tempo! Os benefícios de dormir bem estão ao seu alcance! Descubra o que está impedindo o seu corpo de relaxar e coloque um fim definitivo no problema das noites em claro.

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Colchões Americanflex

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