Relaxamento

Descubra os segredos das fases do sono

  • 12 de janeiro de 2018
Mulher dormindo em um Americanflex

Você acha que, depois de deitar para dormir, seu cérebro se desliga e permanece quietinho até tocar o despertador, em um estado constante de descanso? Pois precisamos conversar melhor sobre esse assunto e revelar todos os segredos das fases do sono!

O sono não é todo uniforme e seu cérebro continua executando várias tarefas enquanto você repõe as energias para mais um dia. As fases do sono são bem distintas entre si e têm um papel importante em sua saúde e seu bem-estar.

Se você tem curiosidade de saber o que sua mente faz enquanto você está dormindo, está no lugar certo! No post de hoje, vamos revelar todos os segredos do seu sono. Abra bem os olhos e venha ler este conteúdo conosco!

1. As diferentes fases do sono

O adormecimento passa por quatro fases diferentes e elas podem ser divididas em dois grupos: as fases não-REM (NREM) e a fase REM. Em cada uma delas, o seu organismo tem reações e comportamentos diferentes. A ciência ainda não conseguiu explicar por que, mas sabe-se que essas fases se repetem em ciclos que duram de 90 a 110 minutos durante toda a noite.

Vamos ver o que acontece em cada uma dessas fases:

NREM 1

Sabe quando você está começando a adormecer, mas ainda consegue escutar os barulhos do ambiente à sua volta como se estivessem muito distantes? Essa é a fase NREM 1.

Esse estágio serve como uma transição do estado de vigília para o adormecimento completo. Sua principal característica é que aqui o sono é muito leve, podendo ser interrompido facilmente por estímulos externos, como barulhos e toques suaves.

Nessa fase, é comum sofrer espasmos musculares, que fazem você mexer as mãos ou as pernas. Por isso, também é comum ter a sensação de queda e acordar assustado.

Os olhos fazem movimentos lentos e longos, de um lado para o outro e a atividade muscular diminui, levando todo o corpo para um estado de relaxamento.

Aqui é liberada a melatonina, hormônio responsável pela sensação de sonolência. A fase 1 do sono não-REM é bem breve: dura em média de um a sete minutos no primeiro ciclo.

NREM 2

Agora a pessoa já começa a entrar em um nível mais profundo de adormecimento. Por cerca de 15 a 25 minutos (no primeiro ciclo e mais nos ciclos seguintes), o cérebro coloca o indivíduo em um estágio de maior desconexão com o ambiente externo.

Começa a ser mais difícil despertar o dorminhoco, os olhos praticamente param de se movimentar e a atividade cerebral diminui. Os focos ficam nos chamados “fusos do sono”, que é a capacidade de dormir em locais barulhentos. Ou seja, durante esta fase, a principal atividade do seu organismo é manter você adormecido, não importa o volume da música na casa do vizinho — ou do ronco do companheiro ao lado, na cama.

Também fazem parte desta fase picos de atividade cerebral que são seguidos logo depois por baixas. Essa dinâmica é chamada de “complexo K” e as frequências cerebrais verificadas aí são as mesmas relacionadas à transferência de informações para a memória de longo prazo.

Isso quer dizer que, se você vai fazer uma prova ou teste muito importante, é fundamental garantir uma boa noite de sono, que tenha momentos suficientes da fase 2 do sono não-REM para que todo o conteúdo estudado seja gravado na memória.

NREM 3

Esta é a fase do sono profundo. Quando a pessoa está nesse estágio do adormecimento é preciso muito esforço para conseguir acordá-la! É aqui também que acontecem os episódios de sonambulismo. Pessoas que falam dormindo vão se pronunciar nessa fase.

O xixi na cama das crianças também acontece nesse intervalo, que costuma durar de 20 a 40 minutos em cada ciclo.

Aquela sensação comum de ser acordado e não saber onde está ou que dia é hoje se dá porque, muito provavelmente, você foi acordado quando estava na NREM 3.

Quando a interrupção do sono acontece nessa fase é muito provável que a pessoa vá se sentir meio “grogue”, desorientada, sem energia para levantar-se durante vários minutos.

Isso acontece porque, nessa etapa, o cérebro está trabalhando com o mínimo de ondas cerebrais necessário só para manter as funções vitais. Os olhos estão com movimentação mínima também.

Importância dessas fases do sono

Esses estágios iniciais do sono, as fases NREM, têm uma importância fundamental para o organismo. São elas as responsáveis por garantir que você desperte, no dia seguinte, sentindo-se relaxado e revigorado.

Além disso, são nessas etapas que o organismo libera os hormônios do crescimento. Para crianças e adolescentes o papel desses hormônios é mais claro, mas eles têm uma função chave no organismo de adultos também, pois são as substâncias responsáveis por desencadear a ordem de produção de células para a recuperação de pequenas lesões.

Portanto, se você faz academia com objetivos de hipertrofia, é à noite, com a liberação desses hormônios, que os músculos crescem. Se costuma ter acne, também é nessa fase que o corpo trabalha para curar as lesões na pele — entre outros exemplos.

2. Fase do sono REM

Todas as fases anteriores são uma espécie de preparação para a etapa mais famosa do sono, a fase REM, ou Rapid Eye Movements, que é o trecho final do ciclo do adormecimento e muito conhecida por ser a etapa dos sonhos.

Ao contrário das fases anteriores, na REM a atividade cerebral é muito intensa e, aparentemente, aleatória. Os olhos se movimentam de forma rápida e em movimentos curtos (daí o nome dessa fase que, em português, significa “movimentos oculares rápidos”).

A respiração, a pressão arterial e a frequência cardíaca também ficam mais irregulares e um pouco elevadas. Por outro lado, o relaxamento muscular é tamanho, que a pessoa praticamente não consegue se mexer.

Só os olhos e os órgãos vitais se movimentam nessa fase (no caso dos homens, também é comum terem ereções). Mas não se preocupe: tudo isso é absolutamente normal e acontece — ou deveria acontecer — com todo mundo, todas as noites!

Apesar da quase total imobilidade do indivíduo, o cérebro está funcionando a todo vapor. Exames de eletroencefalograma realizados durante o sono mostram que a atividade durante a fase REM é semelhante a de quando estamos acordados — o que indica que sonhar é um trabalho e tanto para nosso cérebro!

É somente no REM que os sonhos acontecem. E o mais impressionante é que aquelas histórias mirabolantes que você vive enquanto dorme se passam, cronologicamente, muito rápido: a fase REM dura somente cerca de 1 a 5 minutos no primeiro ciclo e vai aumentando nos seguintes (mas nunca chega a durar tanto como a fase NREM 3, por exemplo).

Esse estágio costuma acontecer cerca de cinco ou seis vezes durante uma boa noite de sono, com um intervalo de mais ou menos 70 a 90 minutos entre um e outro.

Normalmente, quando a pessoa é acordada nesta fase ou até dez minutos depois dela, ela consegue lembrar de seu sonho com riqueza de detalhes. Passado esse tempo, o cérebro já não retém mais as memórias do sonho.

3. Atraso das fases do sono

Desde bem pequenos, ainda com dias, começamos a aprender que existe uma hora certa para dormir e uma hora certa para acordar. Um período adequado para estar adormecido e outro para estar acordado — a noite e o dia, respectivamente.

O responsável por essa programação do nosso organismo é o ciclo circadiano, ou o nosso relógio biológico. É esse “programa” do cérebro que excreta os hormônios corretos nas horas exatas e faz com que tenhamos sono ou com que nos sintamos cheios de energia para mais um dia.

Quando esse relógio não funciona

Algumas pessoas, porém, têm uma disfunção no ciclo circadiano que faz com que esse relógio funcione de maneira desregulada.

A queixa mais frequente desses indivíduos é que eles nunca conseguem dormir na hora certa e sempre adormecem muito tarde — o que acaba bagunçando toda a rotina, pois essas pessoas têm muita disposição para trabalhar, estudar e fazer outras atividades tarde da noite e estão mortos de sono pela manhã.

Essa condição foi identificada pela primeira vez no início da década de 1980 e recebeu o nome de Síndrome do Atraso das Fases do Sono (SAFS). Apesar de demorarem para adormecer, depois que dormem, os pacientes não costumam perder o sono tão facilmente. Mas têm bastante dificuldade para acordar pela manhã.

Além disso, a sonolência vem todos os dias mais ou menos no mesmo horário. É como se a pessoa estivesse vivendo em um outro fuso horário, basicamente.

O problema é que elas não conseguem antecipar o sono para ajustá-lo para a vida social do lugar onde vivem.

Diagnóstico e tratamento da SAFS

A ciência ainda não conseguiu descobrir quais as causas que levam à SAFS, mas sabe-se que alguns fatores podem agravar os sintomas. Um exemplo são as pressões que se sofre para ficar acordado até tarde trabalhando ou estudando.

O diagnóstico para a síndrome é clínico e o paciente deve ser acompanhado por, pelo menos, três semanas para que haja um resultado.

O tratamento é feito com práticas como cromoterapia, fototerapia, administração de melatonina sintética e alguns medicamentos (sempre com prescrição médica, claro) e suplementação de vitamina B12.

4. Fases do sono do bebê

Quem já tem ou já teve bebês em casa sabe que o sono dos menorzinhos não obedece a mesma lógica que o dos adultos.

Todos os bebês acordam diversas vezes durante a noite, seja por estarem com fome, por terem dormido muito durante o dia, por terem tido algum pesadelo e acordaram assustados, ou outros motivos, que incluem a incômoda fralda suja.

Vamos começar lá do início: quando estão dentro da barriga da mãe, para o bebê não há uma diferença clara entre dia e noite. Ele dorme quando tem vontade e fica acordado quando está disposto — seja isso às 14h ou às 2h. Quando saem da barriga, os recém-nascidos não têm o ciclo circadiano bem desenvolvido.

Portanto, eles precisam aprender que existe um horário certo (ou socialmente aceito) para dormir e outro para ficar acordado. Isso leva alguns meses — por isso, os pais de recém-nascidos acordam tanto durante a noite.

Além disso, as fases do sono do bebê também são diferentes das nossas. Em vez de quatro fases, como nós temos, eles têm apenas duas: ativo e tranquilo. No sono ativo, o bebê está profundamente adormecido, com a respiração irregular e rápidos movimentos dos olhinhos.

Esse é o estágio inicial do sono dos pequenos. Ele dura cerca de dez a 20 minutos e é um sono mais leve. Portanto, é mais fácil o bebê acordar. Isso explica, aliás, porque é tão difícil mudar a criança de posição ou de local (do colo para o berço, por exemplo) sem que ela acorde.

Já a fase tranquila corresponde ao sono profundo. As ondas cerebrais estão lentas, os músculos completamente relaxados, a respiração também lenta e profunda. Esse é o sono verdadeiramente reparador para as crianças e também quando o corpo produz os hormônios do crescimento. Por isso, é fundamental garantir que os bebês consigam chegar a essa etapa.

Os bebês também têm ciclos do sono como os adultos. Porém, além de eles se comporem de somente dessas duas fases que explicamos, ainda são mais curtos. A duração média é de 50 a 60 minutos.

Pela própria característica do sono nos primeiros meses de vida, é normal que os recém-nascidos e lactentes se despertem várias vezes por noite, ao fim/início de cada novo ciclo. Com sorte, esse despertar será somente superficial e o bebê voltará a dormir sozinho. Mas, algumas vezes, eles se despertam completamente, exigindo atenção dos pais.

A tendência é que, com o avançar da idade e a maturação do sistema neurológico do bebê, ele vá desenvolvendo outros estágios do sono até chegar às quatro fases típicas do adormecimento dos adultos. Aos 6 meses, os bebês já conseguem dormir por aproximadamente seis horas direto e podem acordar só para mamar.

Ajudando o bebê a dormir melhor

Hoje em dia, já se sabe que problemas para dormir estão relacionados a doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, ansiedade, depressão, baixa do sistema imunológico e outras. Por isso, é importante que as crianças comecem desde cedo a construir uma relação saudável com o descanso.

Como outros aspectos da vida, o sono também é aprendido. Pais e cuidadores podem facilitar e guiar esse aprendizado para que os pequenos entendam mais facilmente o momento de ficar acordado e o de ir para a cama. Aqui vão algumas dicas para isso:

  • aguarde cerca de 20 minutos após o adormecimento para trocar o bebê de lugar;
  • verifique se o pequeno está em sono profundo antes de movê-lo (uma forma de fazer isso é levantar o bracinho. Se, ao soltá-lo, ele cair livremente, está adormecido);
  • estabeleça uma rotina para o sono desde cedo;
  • crie as condições que favoreçam a chegada ao adormecimento profundo: quarto com temperatura amena, manter o bebê aconchegado, mas com liberdade de movimentos, evitar barulhos ou entrar no quarto desnecessariamente.

Com esses cuidados, as chances de um desenvolvimento adequado ciclo circadiano são maiores. Isso promoverá uma melhor relação da criança com o sono, contribuindo para sua saúde e bem-estar, além do descanso dos pais ou cuidadores.

5. Fases do sono e bruxismo

O bruxismo é um distúrbio muito comum do sono, que afeta cerca de 10% dos adultos e 15% das crianças, de acordo com dados da American Sleep Association. Essa condição faz o sujeito ranger ou apertar os dentes e ela pode acontecer durante a vigília ou durante o sono.

No primeiro caso, é bem mais fácil a própria pessoa se dar conta de que está contraindo a musculatura do rosto e interromper o ato. Já o bruxismo do sono é uma situação mais difícil de ser identificada.

O mais comum é que ele seja apontado pelo dentista em uma consulta de rotina ou para reparar algum dano causado pelo próprio ranger dos dentes (como obturações quebradas, ou dores na arcada dentária).

Como as fases de sono profundo envolvem uma atividade muscular baixa, o mais comum é que o bruxismo aconteça nas fases NREM 1 e 2. Já nas fases NREM 3 e no sono REM, que envolvem um relaxamento muscular muito maior, não costuma acontecer o ranger de dentes.

Como nós temos de cinco a seis ciclos de fases do sono por noite, isso significa que a pessoa pode comprimir a mandíbula várias vezes durante o período em que está dormindo.

Principais problemas do bruxismo

A mordida de um ser humano médio tem uma potência de cerca de 68 kg. Ou seja, quando você range os dentes, significa que está aplicando uma pressão equivalente a esse peso na sua própria arcada dentária. Agora, imagine isso sendo feito repetidas vezes por noite, durante semanas, meses ou, às vezes, anos.

Já dá para imaginar que o resultado não vai ser muito bom, não é mesmo? Entre os principais problemas relacionados ao bruxismo estão:

  • fraturas, lascas ou bambeamento dos dentes e alteração de seu formato original;
  • desgaste do esmalte dental, que pode levar à exposição de camadas mais profundas do dente;
  • aumento da sensibilidade nos dentes (dor ao tomar coisas geladas, quentes ou muito doces);
  • dores na mandíbula e na face;
  • sensação de cansaço facial ao acordar;
  • inchaço no rosto, na região da mandíbula (pode ser confundido com caxumba);
  • dor na região do ouvido (mas, na verdade, é na articulação mandibular);
  • dores de cabeça e na região do pescoço;
  • recuos da língua.

São esses também os principais sinais que ajudam no diagnóstico do problema, que também pode estar associado a apneia do sono. Com as vias respiratórias obstruídas, o indivíduo move a mandíbula na tentativa de liberá-las. Por isso, se você identificar que está rangendo os dentes durante a noite, faça também exames para descobrir como vai o seu sono.

6. Os segredos para dormir melhor

De acordo com o volume 4 da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgado pelo IBGE em julho de 2016, cerca de 11 milhões de brasileiros tomam remédios para dormir. É um número alto, que corresponde a mais de 7% de toda a população do país.

Os números do consumo de tranquilizantes vem crescendo no país nos últimos anos, mas o consumo desse tipo de medicamentos acaba causando mais mal do que bem, pois esses remédios viciam e tiram a capacidade de o próprio corpo regular seu ciclo circadiano.

Antes de apelar para uma medida radical dessas — que deve sempre ter o acompanhamento médico — há algumas outras táticas menos nocivas que você pode tentar.

Cuide da alimentação

Na rotina corrida, muitas pessoas alimentam-se mal durante o dia e fazem uma refeição digna de um rei quando chegam em casa, à noite. O problema é que estar de barriga cheia ou comer alimentos pesados pouco antes de dormir interfere na qualidade do seu sono. O ideal é fazer uma refeição bem leve, pelo menos, uma hora antes de dormir. Sopas são uma ótima opção.

Faça atividades físicas

Os benefícios do exercício físico são incontáveis e eles têm um efeito positivo sobre o sono também. Além de cansarem o corpo, que vai exigir seu merecido descanso, as descargas de neurotransmissores que ocorrem durante a atividade física ajudam você a adormecer.

Faça um investimento em um bom colchão

O colchão é o templo onde você terá seu sono sagrado. Por isso, é necessário que ele esteja em boas condições de uso e que seja adequado para o seu tipo físico.  Também é importante atentar-se com a densidade do colchão. Esses fatores são fundamentais para que você tenha um sono realmente reparador e evitar problemas como dores no corpo ao acordar.

Diminua seu ritmo à noite

Se você é desses que, depois de chegar em casa, ainda continuam a trabalhar até minutos antes da hora de ir para a cama, é bem provável que fique se revirando debaixo das cobertas antes de conseguir pegar no sono. Isso piora ainda mais se você usa celular e tablet antes de dormir. Desacelere a mente e prepare-a para o adormecimento.

Pratique meditação

Muitas pessoas reclamam que é só deitar para dormir que a mente começa a fazer malabarismos, pensando em todos os problemas que tem para resolver na vida. Silenciar a mente é um exercício que precisa de muita prática. Se ela não está treinada para isso, vai ser difícil que ela o deixe em paz para dormir. A meditação proporciona esse treinamento para um ritmo mais tranquilo de pensamentos.

Vá para a cama cedo

É muito comum colocarmos as crianças na cama cedo. Mas, a medida que vamos crescendo, parece que nos esquecemos como dormir cedo.

No entanto, o hábito é tão importante para os crescidos como para os pequenos. Uma pesquisa conduzida por um cientista alemão descobriu que as pessoas que dormem cedo são mais ativas, bem-dispostas e sentem-se melhor do que as que dormem tarde demais.

Nossa cultura dá muita importância para o trabalho, o sucesso pessoal e profissional e o acúmulo de riquezas. E, com tantas prioridades, quem acaba ficando negligenciado é o sono.

Contudo, essa atividade é fundamental para que consigamos ter uma vida funcional e até um bom desempenho no trabalho.

Gostou de conhecer mais sobre as fases do sono e os segredos do que acontece enquanto você dorme? Então comente aqui neste post e conte para nós quais são as suas rotinas para dormir, o que facilita e o que atrapalha seu sono. Também vale perguntar se tiver ficado com dúvidas, ok?

Colchões Americanflex

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