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Tudo o que você precisa saber sobre o relógio biológico!

  • 26 de setembro de 2019
relógio biológico

O corpo humano realiza funções básicas sem parar. No entanto, ele não se comporta da mesma maneira durante todo o tempo. Há mudanças de acordo com os horários e certas condições, o que dá origem ao que é conhecido como relógio biológico.

Esse é um conceito vital para o cotidiano, para o bem-estar e para a saúde. É algo que interfere em diversas funções — como em uma boa noite de sono. Compreender esse aspecto e seu funcionamento, portanto, é um jeito de se entender.

Já que todas as pessoas sofrem a influência desse fenômeno, nada melhor que conhecer sua atuação e qualidades específicas, não é? Inclusive, você poderá descobrir se é possível alterar ou regularizar esse relógio. Ficou com curiosidade sobre o assunto? Saiba o que é esse ritmo do corpo humano e desvende as suas principais características!

O que é o relógio biológico?

O corpo humano é capaz de realizar vários processos simples e complexos ao longo de um dia. Ele é responsável por liberar enzimas e hormônios, limpar as células, gerar diversas sensações e assim por diante.

Mas, se notar bem, cada coisa tem o seu momento para acontecer. Mesmo que você passe a viver sem ver as horas nos ponteiros, o seu organismo continuará a funcionar da maneira adequada, com cada função sendo ativada quando for o momento certo. Tudo isso ocorre graças ao relógio biológico.

De forma simples, ele corresponde ao ciclo dos sistemas. Ou seja, animais, plantas e seres humanos são impactados por ele. No nosso caso, ele segue o que é conhecido como ciclo circadiano.

Esse ciclo tem 24 horas e corresponde, exatamente, a um dia completo. Ao longo dessas horas, o corpo realiza diversas tarefas, cada uma no momento considerado adequado. Portanto, trata-se de algo fundamental para e que afeta todo o cotidiano.

Quais fatores influenciam o relógio biológico?

A verdade é que o relógio biológico ainda é um assunto relativamente recente. Os primeiros estudos começaram a surgir na década de 40, e as descobertas se consolidaram nos anos 80.

Porém, o que os cientistas já concluíram é que algumas funções corporais e certos hábitos têm bastante influência nesse ritmo. Para entender como tudo acontece, veja quais são os pontos que modificam a maneira como os sistemas funcionam!

Luminosidade

O chamado ciclo claro/escuro é o principal componente para o relógio biológico humano. Ou seja, a intensidade da luminosidade percebida faz toda a diferença para que certas funções ocorram.

Isso tem um motivo evolutivo. Lá nos primórdios, quando nossos ancestrais precisavam caçar, o período diurno era mais seguro. À noite, por outro lado, havia o perigo da escuridão e a queda de temperatura. Então, o hábito que se consolidou foi o de dormir quando escurece e acordar com o sol.

Após milhares de anos, o organismo se adaptou a essa função, e, hoje, ela é o aspecto com maior relevância. É por isso que pessoas que moram no Hemisfério Norte precisam se ajustar de forma intensa, no verão e no inverno. Como a exposição à luminosidade é máxima e mínima, respectivamente, o corpo tem uma mudança na maneira como atua.

Estrutura genética

Os genes também ajudam a determinar como vai ser o funcionamento do relógio biológico. É por isso que é comum ver, na mesma família, pessoas com hábitos semelhantes. Tem gente que prefere a manhã e gente que se dá melhor com a tarde, por exemplo. Esses ciclos diferentes estão ligados às células de DNA, que guardam nossas informações.

Há, inclusive, casos extremos. Tem quem não desenvolve o controle adequado do ciclo biológico, e ele se torna muito longo ou curto demais. Nesses casos, o problema está na maneira como os genes fazem o cérebro e os sistemas atuarem corretamente.

Alimentação

Os hábitos também podem influenciar o funcionamento desse ciclo — entre os principais, está a alimentação. O motivo é simples: comer nos momentos em que o corpo não está preparado gera uma reação em cadeia sobre várias funções.

Basta pensar no caso de quem come algo muito pesado à noite. Nesse período, o corpo já está em um ritmo lento, por causa da falta de luminosidade. Isso significa menos rapidez da digestão, o que pode causar azia e enjoos, por exemplo. Por outro lado, comer quando o sol está a pino ajuda a manter os níveis ideais de energia.

Exercícios físicos

A forma como você usa o seu corpo é outro fator capaz de mudar o compasso do organismo. Ao praticar exercícios no começo do dia, a tendência é encurtar seu ciclo circadiano. Já se decidir realizá-los à noite, quando suas células gostariam de descansar, vai ampliar o ritmo.

Essa atividade ainda interfere na produção de neurotransmissores e na liberação de hormônios, como a endorfina. Esses componentes são responsáveis pela sensação de bem-estar e pelo relaxamento, então afetam certas condições físicas. Além disso, impactam o metabolismo ao acelerá-lo e aumentar o gasto de energia, o que muda a maneira como suas estruturas se comportam.

Quadro psicológico

Não é apenas a parte física que tem efeitos sobre o relógio biológico. O aspecto psicológico também é essencial, pois tem a ver com a química do cérebro e as reações que envia para cada parte.

Quem passa por um alto nível de estresse, normalmente, tem uma quantidade elevada de cortisona no organismo. Isso muda a forma como o corpo reage e como ele se comporta ao longo das horas. A ansiedade e a depressão são outros fatores que alteram a duração do ciclo, que pode ficar desregulado.

Sono

A variação do sono é um fator que mexe com o relógio do corpo. Isso também tem a ver com a luminosidade, que varia em relação ao momento em que você acorda.

Quem dorme tarde e acorda tarde, por exemplo, desregula o organismo, porque a intenção era captar a luminosidade da manhã. Já quem acorda cedo, por outro lado, consegue se manter dentro do que o corpo considera “normal”.

Por que o relógio biológico é tão importante?

O relógio biológico controla o organismo humano, seu funcionamento e todas as reações. Só isso já é suficiente para explicar por que ele é tão importante e merece receber atenção especial.

Quando está regulado corretamente, é possível ter efeitos muito positivos. Então, veja quais são os impactos causados por ele e entenda por que é tão relevante para o ser humano.

Otimiza o funcionamento dos sistemas

Graças à adaptação obtida por milhares de anos, o corpo humano conseguiu definir os melhores horários para cada sistema e órgão funcionar. O corpo libera alguns hormônios à noite por ser um período de descanso, por exemplo. Do mesmo modo, ele gera a sensação de fome quando está pronto para fazer a digestão da maneira ideal — e assim por diante.

Desse jeito, o relógio biológico é o responsável por definir o que, como e quando cada elemento funciona. Se estiver bem regulado, portanto, tudo vai acontecer da melhor maneira.

Proteção dos sistemas e da saúde

Esse ciclo também é importante por ser capaz de ajudar a proteger a saúde. O sistema imunológico combate as infecções com mais eficiência à noite. Se o corpo estiver em repouso, as energias são direcionadas para essa função, que ganha eficiência. Então, é possível ter uma saúde forte e protegida.

Em longo prazo, isso permanece verdadeiro. A ruptura do ciclo circadiano, por exemplo, aumenta os riscos de problemas de coração.

Outras descobertas da ciência mostram como esse ritmo é importante. De acordo com a Universidade de Tecnologia Ladoke Akintola, a desregulagem do ciclo eleva os riscos de diabetes tipo 2. Já a Faculdade de Medicina de Baylor concluiu que alterações nesse elemento afetam as células e aumentam o risco de câncer de mama.

Portanto, conhecer e cuidar desse aspecto é essencial para ter uma qualidade de vida maior e proteção extra para a saúde.

Diminuição das mudanças de humor

Quando o corpo funciona do modo adequado, as suas condições psicológicas também são favorecidas. Com o ciclo circadiano normal, é possível evitar as flutuações de humor e garantir um nível reforçado de estabilidade emocional.

Por outro lado, a ruptura na função corporal aumenta os riscos de depressão, segundo a Lancet Psychiatry. De acordo com a Escola Médica da Universidade de Pittsburgh, ele também altera os riscos de ansiedade e de transtorno bipolar. Então, é algo que tem tudo a ver com o seu bem-estar.

Melhoria da produtividade e da capacidade cognitiva

Como sociedade, definimos que, na maioria das vezes, a hora de estar alerta e produtivo é durante o dia. Como o corpo entende que esse é o momento de funcionar em máxima potência, um relógio biológico ajustado garante energia nos períodos certos.

Isso faz com que você esteja apto a aprender e a produzir. A cada hora do dia, alguma habilidade estará ativa, como a concentração, a coordenação ou a sensação de alerta. Portanto, é possível explorar esses aspectos para fazer mais e melhor em menos tempo.

Aumento da qualidade de vida

Por conta de todos os seus impactos, o relógio biológico tem um papel determinante na qualidade de vida. Respeitar o ciclo circadiano e explorá-lo do jeito certo permite que aproveite seu corpo da forma ideal.

Ao mesmo tempo, é um modo de garantir que o corpo descanse nos momentos adequados, que é quando ele está preparado para isso. Com uma saúde reforçada, um humor melhor e capacidades ampliadas, o seu cotidiano é favorecido.

Efeitos do repouso

Como a qualidade de sono fica maior, graças a um relógio corporal ajustado, os efeitos desse descanso ganham força. O mais perceptível é em relação à energia e à disposição. Com um ciclo que ocorre corretamente, é natural se sentir com as “baterias recarregadas” no dia seguinte. Mesmo acordando cedo, você se sente motivado a encarar o dia.

Graças à continuidade, o corpo consegue executar suas funções nesse período. As substâncias são liberadas como esperado, e as energias são utilizadas da forma adequada.

Além disso, é algo que torna o sono tranquilo. Segundo os pesquisadores da Universidade de Notre Dame, pessoas que dormem tarde sofrem mais com pesadelos e terror noturno. Então, o ritmo certo ajuda a corrigir essas questões.

Qual a relação do relógio biológico com a qualidade do sono?

Esse modo do corpo de funcionar também tem uma função que merece atenção exclusiva: a regulagem do sono. Basicamente, o nosso organismo tem a capacidade de nos dizer quando é hora de dormir e quando é o momento de acordar.

Então, ele afeta a maneira como dorme e como é a qualidade desse repouso. Para entender como acontece esse relacionamento, veja como o relógio biológico tem a ver com a qualidade do sono.

Estímulos para o descanso

Sabe quando chega a noite e, em determinado momento, você começa a bocejar? Isso ocorre porque gastou energia ao longo do dia, e o sono se acumulou. Também se dá por hábito, mas, principalmente, por causa do ciclo circadiano.

Isso se deve à produção de melatonina, que é responsável por dar ao corpo a sensação de que é necessário descansar. A produção acontece, justamente, por causa da diminuição da luminosidade.

Então, em um ciclo normal, você vai sentir cansaço à noite e estará pronto para dormir por causa dessa substância. Inclusive, pesquisas mostram que é preciso eliminar a iluminação para ter um sono reparador e profundo.

Facilidade para adormecer

O fato de estar cansado não significa, necessariamente, que você vai pegar no sono. Basta pensar em quem trabalha em turnos à noite. Quando o expediente se encerra, já é dia, e, mesmo assim, muita gente tem dificuldade para adormecer e começar a descansar.

Com o sono na gravidez, acontece de maneira parecida. As alterações hormonais e os possíveis incômodos ajudam a desregular o funcionamento do relógio biológico, que afeta a facilidade para adormecer.

Por outro lado, um ritmo normal é essencial para conseguir descansar com menor dificuldade. Isso auxilia a evitar os distúrbios do sono, como a insônia e as parassonias — das quais o sonambulismo é um exemplo.

Horas de descanso

Além de tudo, o relógio biológico afeta a sua capacidade de permanecer em descanso. Novamente, a produção da melatonina é a responsável por esse processo. Como ela é produzida à noite, atinge seu pico quando o corpo deveria estar relaxando.

Com um ciclo normal, é exatamente o que acontece. Isso faz com que o organismo entre em sono profundo, que é mais difícil de ser interrompido. Nesse estágio, o repouso é “pesado” e garante horas extras de descanso.

É possível ajustar o seu relógio biológico?

Como deu para ver, o relógio biológico é essencial para a sua saúde, o bem-estar e a qualidade do sono. Em condições normais, o corpo é capaz de se regular e fazer com que você funcione do jeito certo.

Porém, nem sempre o cotidiano permite isso. As obrigações do trabalho, os compromissos sociais e até os hábitos ruins alteram o funcionamento. A boa notícia é que é possível ajustar seu ciclo e, assim, garantir muito mais qualidade de vida.

Quer descobrir como fazer isso? Veja algumas dicas para colocar o seu ciclo circadiano em ordem!

Crie uma rotina para treinar o corpo

Basicamente, o relógio biológico funciona por causa da rotina que é criada para o organismo. Após milhares de anos, o corpo se acostumou com o mecanismo de claro/escuro, o que formou o ritmo. Para regulá-lo, portanto, é preciso mudar seus hábitos e criar outra rotina.

Isso significa, por exemplo, estabelecer horários específicos para dormir e acordar. O monitoramento do sono pode ajudá-lo a entender quando você dorme com facilidade ou quando está mais disposto para despertar. Assim, dá para fazer as mudanças de maneira gradual.

Depois de definir esses períodos, é essencial cumpri-los. Não durma depois do horário e nem acorde muito tarde, além do período combinado. Desse modo, é possível ter melhores resultados.

Aprenda a encurtar seu ciclo

Outro meio de regular o relógio que existe no seu corpo é ao aprender como encurtar o ciclo de funcionamento. Ao adiantar o “encerramento”, você vai conseguir dormir cedo e descansar mais, além de aproveitar melhor o período diurno.

Uma das recomendações é criar o hábito de passar algum tempo de manhã ao ar livre e com exposição solar. Isso ensina ao organismo que aquele é o momento de ficar acordado, o que leva a um descanso quando a noite cai. Se quiser ter facilidade para pegar no sono, essa é uma ótima mudança para implementar.

Controle a exposição à luz antes do descanso

Como você viu, a luminosidade é o fator de maior impacto no relógio biológico. O problema é que o corpo humano estabeleceu esse ritmo quando a iluminação natural era a única existente. Com a invenção da energia elétrica e, recentemente, da tecnologia, isso mudou.

Ao ficar em um quarto com a luz acesa e com os olhos no celular, o corpo se confunde e não consegue perceber que é hora de dormir. Sem a produção de melatonina, é mais difícil pegar no sono no momento certo. Isso leva a um problema atrás do outro, como insônia, cansaço no dia seguinte e assim por diante.

Para impedir que essa dificuldade se concretize, evite a exposição à luminosidade antes de dormir. Quando chegar a noite, diminua as luzes e reduza o contato com as telas brilhantes. Se tiver invertido e for dormir de manhã, elimine o contato com a luz natural ao pegar no sono. Desse modo, é possível obter melhores resultados.

Coma de acordo com o momento

A alimentação é outro aspecto com influência, então, deve ser considerada para ajustar o relógio do organismo. Como o corpo tem o momento certo de comer, você deve respeitá-lo para afastar problemas na hora de dormir.

Se quiser que o corpo saiba que é para descansar, evite ingerir alimentos pesados ou estimulantes. Bebidas com cafeína, por exemplo, aumentam o metabolismo e deixam o cérebro em alerta. Já alimentos fáceis de digerir não “bagunçam” o seu relógio biológico.

Ao longo do dia, procure ter uma alimentação balanceada e eleve o nível de energia nas primeiras refeições. Desse modo, você garante que tudo trabalhe de acordo com as necessidades.

Não se exercite antes de dormir

A prática de exercícios físicos é saudável para o corpo e para o seu funcionamento. A liberação de substâncias de bem-estar e relaxamento ajuda a aliviar problemas psicológicos e a garantir um bom descanso.

Porém, fazer movimentações físicas na hora de deitar faz com que o corpo fique confuso sobre como agir. Caso pretenda seguir um ciclo tradicional, evite realizar as atividades quando já estiver escuro e perto de dormir.

Em vez de musculação ou exercícios cardiorrespiratórios, prefira fazer um alongamento para o corpo no fim do dia. Isso vai relaxar as tensões musculares sem que perca seu ritmo.

Mantenha os horários nos dias de descanso

Fazer mudanças para regular seu relógio biológico vai ser muito bom para a sua saúde e até para o seu rendimento. Porém, é importante notar que esse é um processo que exige consistência e dedicação. O organismo precisa se adaptar aos novos hábitos para realmente incorporá-los.

Então, não é recomendado executar as mudanças nos dias úteis e deixá-las de lado no final de semana. Se isso acontecer, o cérebro ficará confuso sobre como deve trabalhar, e os resultados não serão positivos.

Mesmo que pareça difícil, tente manter os horários em finais de semana, feriados e férias. É possível fugir da rotina um dia ou outro, mas, no geral, mantenha o que foi definido. Desse jeito, há como garantir uma experiência mais satisfatória em longo prazo.

O relógio biológico define como nosso corpo funciona e até como é a qualidade de sono. O ideal é ajustá-lo por meio de uma rotina consistente, pois é algo que interfere na qualidade de vida e até na proteção da saúde. Desse jeito, você vai ter uma vida melhor graças a esse ciclo que afeta todos os sistemas!

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